Uzzini, cik šķiedrvielu ir
Tavā maltītē!

Andis Brēmanis

Veselības aprūpes speciālisti bieži stāsta par šķiedrvielu pozitīvo ietekmi uz pieaugušo gremošanas veselību, svara kontroli un slimību profilaksi. Bet vai zināt, ka šķiedrvielas ir vienlīdz svarīgas arī bērniem? Iekļaujiet šķiedrvielu saturošus produktus bērna ikdienas ēdienkartē jau pirmsskolas vecumā, jo tas dod pamatu veselīgas ēšanas paradumiem mūža garumā.

Kāpēc šķiedrvielas?

Kad bērni ēd vairāk šķiedrvielām bagātus produktus, viņi patērē mazāk taukus un cukuru saturošus produktus un ir slaidāki. Tas ir tāpēc, ka ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem (tiem, kuros porcijā ir vismaz 2,5 grami šķiedrvielu) parasti ir mazāk kaloriju, un to sagremošana prasa ilgāku laiku – tas nozīmē, ka bērni ilgāk izjūt sāta sajūtu un nepārēdas. Citi šķiedrvielu ieguvumi ir stabila cukura un insulīna līmeņa uzturēšana asinīs, kas neļauj organismam uzkrāt nevajadzīgus taukus. Kā? Gremošanas traktā šķiedrvielu klātbūtnē ogļhidrātu šķelšana un uzsūkšanās asinīs notiek lēnāk un vienmērīgāk. Līdz ar to pēc maltītes nav strauja cukura jeb glikozes līmeņa paaugstināšanās. Glikoze, protams, ir vajadzīga, jo tas ir mūsu galvenais degvielas avots. Savukārt, ja tās ir par daudz un tā netiek izmantota fiziskā slodzē, tad pārpalikums tiek pārsintezēts taukos un veido nevajadzīgus uzkrājumus.

Cik bērnam ir nepieciešamas šķiedrvielas?

Mazuļiem līdz sešu mēnešu vecumam šķiedrvielas nav jālieto. Bet, kad zīdaiņi nonāk otrajā pusgadā, ieteicamā norma ir 5 grami līdz viena gada vecumam. Pēc tam, lai noskaidrotu, cik daudz vajag jūsu mazulim, ņemiet par pamatu šo formulu: bērna vecums + pieci = šķiedrvielu daudzums gramos katru dienu. Tātad, ja jūsu bērnam ir divi gadi, tad ikdienas patēriņš būtu 7 grami šķiedrvielu dienā. Vienlaikus mudiniet bērnus dzert pietiekoši daudz šķidruma, lai šķiedrvielas vienmērīgi pārvietotos pa zarnu traktu. Šķiedrvielas bez šķidruma var izraisīt aizcietējumus, pat zarnu nosprostojumu.

Padomi produktu izvēlē

Maize, citi graudu produkti, dārzeņi augļi, sēklas, ogas un rieksti – to sastāvā ir visvairāk šķiedrvielu. Jo mazāk apstrādāti produkti, jo labāk organismam – lietojiet augļus un dārzeņus ar visu mizu, tie būs bagātāki ar šķiedrvielām. Neaizmirstiet iekļaut uzturā rudzu, sēklu vai pilngraudu maizi. Tā būs ne tikai laba maltītes sastāvdaļa, bet arī alternatīva neveselīgiem našķiem, un dos sāta sajūtu ilgākam laikam.

Lasiet marķējumu! Produkti, kuru sastāvā 100 gramos ir vismaz 6 grami šķiedrvielu, tiek uzskatīti par “daudz šķiedrvielu” saturošiem. Tie, kuros ir vismaz 3 grami 100 gramos produkta, tiek uzskatīti par “šķiedrvielu avotiem”.

Andis Brēmanis

1. Šķiedrvielas ir nesagremojami augu izcelsmes saliktie ogļhidrāti, ko nevar sašķelt cilvēka gremošanas trakta fermenti, un tās praktiski nesatur kalorijas.
2. Ir divu veidu šķiedrvielas: šķīstošās šķiedrvielas, kas izšķīst ūdenī, un nešķīstošās šķiedrvielas, kas nešķīst, bet piesaista ūdeni. Abi veidi ir svarīgi, lai saglabātu optimālu veselību. Tie dabā atrodami tādos pārtikas produktos kā graudi, rieksti, dārzeņi, augļi, pupas, sēklas, sēnes.
3. Vairums no mums dienā apēd tikai aptuveni 15 -16 gramus šķiedrvielu, kas ir stipri par maz. Sievietēm būtu jāuzņem 25 grami, bet vīriešiem 35 grami.
4. Gaļā, piena produktos, olās un ūdenī vispār nav šķiedrvielu. Tās ir tikai augu izcelsmes produktos.
5. Šķiedrvielām bagāts uzturs palīdz novērst sirds slimības un dažus vēža veidus.
6. Šķīstošās šķiedras palēnina tauku un cukuru uzsūkšanos asinīs, palīdzot regulēt cukura līmeni asinīs. Tās pazemina “sliktā” holesterīna līmeni.
7. Pilngraudu produkti vienmēr būs bagātāki ar šķiedrvielām nekā līdzīgi, bet rūpnieciski attīrīti produkti, piemēram, brūnie rīsi būs pārāki par pulētajiem jeb baltajiem rīsiem.
8. Jo vairāk šķiedrvielu iekļauj uzturā, jo vairāk ūdens būs nepieciešams to veiksmīgam transportam caur gremošanas traktu.
9. Uzturs ar zemu šķiedrvielu daudzumu palielina apendicīta un žultsakmeņu risku.
10. Palielinot uzturā šķiedrvielu daudzumu, var samazināt 2. tipa diabēta saslimstības risku.
11. Augļu un dārzeņu sulās ir mazāk šķiedrvielu nekā veselos augļos un dārzeņos. Tas ir tāpēc, ka, gatavojot sulu, daļa augļa vai dārzeņa nokļūst atkritumos.
12. Cilvēki, kas ēd šķiedrvielām bagātu pārtiku, mēdz būt slaidāki nekā tie, kas to nedara.
13. Lai pārtiku varētu uzskatīt par labu šķiedrvielu avotu, tajā jābūt vismaz 3 gramiem šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta. Ja produkta sastāvā ir vismaz 6 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem, tas tiek uzskatīts par ļoti vērtīgu šķiedrvielu avotu.
14. Šķiedrvielas bieži dēvē par “dabas slotu”, jo tās palīdz “iztīrīt” zarnu traktu.
15. Seko līdzi, lai arī tavu bērnu un mazbērnu uzturs būtu šķiedrvielām pietiekoši bagāts.

Dace Kļava

Šķiedrvielas ir svarīgas uzturvielas veselības nodrošināšanai. Jāatceras, ka šķiedrvielas iedalās divās daļās: nešķīstošās šķiedrvielas, kuras biežāk organismā darbojas kā “slota” un iztīra zarnu traktu un šķīstošās, kas uzsūcas organismā un iesaistās vielmaiņas procesos. Šķiedrvielas biežāk sastopamas graudaugos, pilngraudu produktos un izstrādājumos no rupja maluma miltiem. Ikdienā izvēloties šķiedrvielām bagātus produktus un uzņemot 25 – 30 g šķiedrvielas ir veids, kā uzlabot vispārējo veselības stāvokli. Daži viegli īstenojami padomi, plānojot savas maltītes.

1.Graudaugu pārslas un maize no rupja maluma miltiem ir viens no svarīgākajiem šķiedrvielu saturošajiem produktiem.

Produkti ar norādi “daudz šķiedrvielu” ir tādi, kur šķiedrvielu daudzums ir vairāk nekā 6 grami uz 100 gramiem produkta. Savukārt maize vai pārslas, kas ir “šķiedrvielu avots”, satur vismaz 3 gramus uz 100 gramiem produkta. Pievērs uzmanību informācijai uz iepakojumiem.

2.Brokastīs izvēlies produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Sāciet dienu auzu pārslu vai citu graudaugu pārslu biezputru. Tās bagātīgi satur šķiedrvielas, gan šķīstošās, gan nešķīstošās un nodrošinās ar pusi no nepieciešamās dienas devas. Apēd 2 šķēles “Kuršu” rudzu maizes un uzņemsi vairāk nekā 4 gramus šķiedrvielu.

3.Nomaini baltos rīsus un makaronus ar pilngraudu alternatīvām.

Izvēlies pilngraudu vai brūnos rīsus, balto rīsu vietā. Tie saturs vairāk graudapvalka un līdz ar to arī vērtīgās uzturvielas – šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīni un bioloģiski aktīvie savienojumi.

Makaronus izvēlies krāsainus vai brūnus, jo tiem būs izmantoti pilngraudu milti vai dārzeņu pulveri, līdz ar to palielināsies šķiedrvielu daudzums.

4.Pagatavo šķiedrvielām bagātas uzkodas.

Gatavojot uzkodas, izvēlies rudzu vai sēklu maizi, tas palielinās šķiedrvielu daudzumu ikdienā. Atceries, ka garšīgs našķis var būt grauzdēta rudzu vai sēklu maize, sagriezta gabaliņos vai plānās šķēlītēs čipšu vietā!

Andis Brēmanis

• Šķiedrvielām ir daudz priekšrocību, it īpaši gremošanas veselībai.
• Sievietēm uzņemt aptuveni 25 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem 35 gramus.
• Šķiedrvielas var viegli iekļaut uzturā, jo tās satur daudzi pārtikas produkti, piemēram, rudzu, sēklu un pilngraudu maizes, augļi un dārzeņi, ogas un rieksti, pilngraudu produkti.

Šķiedrvielas uzturā ir svarīgākas nekā mēs domājam. Lielākā daļa sabiedrības patērē tikai apmēram pusi no ikdienā ieteicamā šķiedrvielu daudzuma. Tas ir tāpēc, ka vairumam patērētāju diētā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, kuros šķiedrvielu ir maz.

Pēdējo 10 gadu laikā pētnieki ir atklājuši, ka ar šķiedrvielām bagāts ikdienas uzturs samazina daudzu hronisku slimību risku un pozitīvi ietekmē paredzamo dzīves ilgumu. Tātad nepietiekams šķiedrvielu daudzums var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.

Kas ir šķiedrvielas?

Ir divu veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošās šķiedrvielas (pektīni, beta glikāni, dažādi oligosaharīdi) izšķīst ūdenī un ir ideāls barības avots labajām resnās zarnas baktērijām. Nešķīstošās šķiedrvielas nešķīst, bet piesaista ūdeni, tādējādi veidojot apjomīgāku zarnu saturu. Šajā grupā ietilpst celuloze, hemiceluloze un lignīns. Lielākā daļa augu satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, bet dažādās proporcijās.

Šķiedrvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, un tās labvēlīgi ietekmē dažādu orgānu un ķermeņa sistēmu darbību. Gan no šķīstošajām, gan nešķīstošajām šķiedrvielām ir savi ieguvumi. Šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt uzlabot gremošanu un optimizēt cukura līmeni asinīs, savukārt nešķīstošās šķiedrvielas uzlabos zarnu darbību, nodrošinot regulāru un pietiekoši apjomīgu vēdera izeju. Ja organisms uzņem pārāk daudz šķiedrvielu, zarnu traktā pastiprināti veidosies gāzes, kas var izsaukt vēdera uzpūšanos, pat sāpes. Atcerieties, ka ir jāuzņem arī pietiekams šķidrumu daudzums, īpaši jau ūdens.

Kāda ir šķiedrvielu dienas norma?

Veselības ekspertu rekomendācijas paredz, ka sievietēm ieteicams dienā uzņemt aptuveni 25 gramus šķiedrvielu, savukārt vīriešiem – 35 gramus. Patiesībā pasaules pieredzes rāda, ka šķiedrvielu patēriņš ir uz pusi mazāks un nepārsniedz 15 vai 16 gramus dienā.

Senioriem šķiedrvielu daudzums ir jāuzņem mazāks – sievietēm 21 gramus dienā, bet vīriešiem – 30 gramus dienā.