Узнай, сколько их в
твоем меню

Андис Бреманис

• Пищевые волокна, или клетчатка, обладают многими преимуществами, особенно для здорового пищеварения.
• Женщинам рекомендуется около 25 г клетчатки в день, а мужчинам – 35 г.
• Пищевые волокна легко включить в рацион, так как они содержатся во многих пищевых продуктах, например, в ржаном хлебе, хлебе с семечками и из цельного зерна, фруктах и овощах, ягодах и орехах, продуктах из цельного зерна.

Клетчатка в пище важнее, чем мы думаем. Большинство населения потребляет лишь около половины от рекомендуемого ежедневного ее количества. Это потому, что у большинства потребителей в диете много переработанных продуктов питания, в которых пищевых волокон мало.

За последние 10 лет исследователи открыли, что ежедневный рацион, богатый клетчаткой, сокращает риск многих хронических заболеваний и положительно влияет на предполагаемую продолжительность жизни. Следовательно, недостаточное количество пищевых волокон может неблагоприятно повлиять на здоровье.

Что такое пищевые волокна?

Есть два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (пектины, бета-глюканы, различные олигосахариды) растворяются в воде и являются идеальным источником пищи для полезных бактерий толстой кишки. Нерастворимые пищевые волокна связывают воду, делая содержимое кишечника более объемным. В эту группу входят целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Большинство растений содержит и те, и эти пищевые волокна, но в разных пропорциях.

Клетчатка – важный компонент здорового питания, она благоприятно влияет на деятельность различных органов и систем организма. Как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна приносят свою пользу. Растворимые пищевые волокна могут помочь улучшить пищеварение и оптимизировать уровень сахара в крови, а нерастворимые – улучшить деятельность кишечника, обеспечивая регулярный и достаточно объемный стул. Если организм получает слишком много клетчатки, в кишечнике усиленно образуются газы – это может вызвать вздутие живота и даже боль. Помните о том, что необходимо употреблять и достаточное количество жидкости – особенно воды.

Какова дневная норма пищевых волокон?

Рекомендациями экспертов по здоровью предусмотрено: женщинам желательно употребить около 25 г клетчатки в день, а мужчинам – 35 г. На самом деле мировой опыт показывает, что потребление ее наполовину меньше и не превышает 15-16 г в день.

Пожилым людям нужно меньшее количество клетчатки: женщинам – 21 г в день, а мужчинам – 30.

Даце Клява

Пищевые волокна, или клетчатка, важны для обеспечения здоровья. Следует помнить, что они делятся на два вида: нерастворимые, которые чаще в организме вычищают кишечник, как метла, и растворимые, которые всасываются в организме и участвуют в обмене веществ. Пищевые волокна чаще встречаются в злаковых, в продуктах из цельного зерна и изделиях из муки грубого помола. Способ улучшить общее состояние здоровья – предпочитать в ежедневном рационе продукты, богатые клетчаткой, и употреблять 25-30 г ее в день. Вот несколько легко осуществимых советов для планирования приемов пищи.

1. Злаковые хлопья и хлеб из муки грубого помола – одни из важнейших продуктов, содержащих пищевые волокна.

Продукты с пометкой «много пищевых волокон» – это такие продукты, где их количество превышает 6 г на 100 г продукта. Кстати, хлеб или хлопья, которые являются «источником пищевых волокон», содержат не менее 3 г на 100 г продукта. Обращай внимание на информацию на упаковках.

2. Выбирай на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки.

Начинай день с каши из овсяных или других злаковых хлопьев. Они в изобилии содержат и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна и обеспечат половину необходимой дневной дозы. Съешь 2 ломтика ржаного хлеба Kuršu – и получишь более 4 г клетчатки.

3. Замени белый рис и макароны альтернативами из цельного зерна.

Выбирай цельный или коричневый рис вместо белого. Он содержит больше зерновой оболочки и, соответственно, ценных питательных веществ: пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов, биологически активных соединений.

Макароны выбирай цветные или коричневые – для них используется мука из цельного зерна или овощные порошки, так что количество клетчатки увеличено.

4. Готовь закуски, богатые пищевыми волокнами.

При приготовлении закусок выбирай ржаной хлеб или хлеб с семечками – это увеличит каждодневное количество клетчатки. Помни о том, что вкусным лакомством может быть такой хлеб, если его обжарить и нарезать кусочками или тонкими ломтиками вместо чипсов!

Андис Бреманис

1. Пищевые волокна, или клетчатка, – это неперевариваемые сложные углеводы растительного происхождения, которые не могут расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека и практически не содержащие калорий.
2. Есть два вида пищевых волокон: растворимые, растворяющиеся в воде, и нерастворимые, которые связывают воду. Оба вида важны для сохранения оптимального здоровья. Они в природе находятся в таких продуктах питания, как зерно, орехи, овощи, фрукты, бобовые, семена и грибы.
3. Большинство из нас съедает всего около 15-16 г клетчатки в день – это слишком мало. Женщинам следовало бы употреблять 25 г, а мужчинам – 35.
4. В мясе, молочных продуктах, яйцах и воде вообще нет пищевых волокон. Они содержатся только в растительных продуктах.
5. Питание, богатое клетчаткой, помогает предотвращать сердечные заболевания и некоторые виды рака.
6. Растворимые пищевые волокна замедляют всасывание в крови жиров и сахаров, помогая регулировать уровень сахара в крови. Они понижают уровень «плохого» холестерина.
7. Продукты из цельного зерна всегда будут богаче клетчаткой, чем аналогичные продукты, прошедшие промышленную очистку: например, коричневый рис превосходит полированный, то есть белый.
8. Чем больше пищевых волокон включено в питание, тем больше воды понадобится для успешной их транспортировки через пищеварительный тракт.
9. Рацион с пониженным содержанием клетчатки увеличивает риск аппендицита и желчных камней.
10. Увеличив количество клетчатки в рационе, можно понизить риск заболевания диабетом II типа.
11. Во фруктовых и овощных соках меньше пищевых волокон, чем в целых фруктах и овощах. Это потому, что при приготовлении сока часть фрукта или овоща идет в отходы.
12. Люди, употребляющие пищу, богатую клетчаткой, часто бывают стройнее тех, кто этого не делает.
13. Чтобы продукт можно было считать хорошим источником пищевых волокон, в нем должно быть как минимум 3 г клетчатки на 100 г продукта. Если в составе продукта имеется не менее 6 г клетчатки на 100 г, он считается очень ценным ее источником.
14. Пищевые волокна часто называют «природной метлой», так как она помогает «прочистить» кишечник.
15. Следи за тем, чтобы меню твоих детей и внуков тоже было достаточно богатым клетчаткой.

Андис Бреманис

Специалисты по здравоохранению часто рассказывают о положительном влиянии пищевых волокон, или клетчатки, на состояние пищеварения взрослых, контроль веса и профилактику заболеваний. А знаете ли вы, что клетчатка равным образом важна и для детей? Включайте продукты, содержащие пищевые волокна, в повседневное меню ребенка уже в дошкольном возрасте, так как это заложит основу для привычек здорового питания на всю жизнь.

Зачем клетчатка?

Когда дети едят больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, они потребляют меньше продуктов, содержащих жиры и сахар, и они стройнее. Это потому, что в продуктах, богатых клетчаткой (тех, в порции которых ее содержится не менее 2,5 г), обычно меньше калорий, и их переваривание занимает больше времени, а это означает, что дети дольше чувствуют себя сытыми и не переедают. Еще одна польза от пищевых волокон – поддержание стабильного уровня сахара и инсулина в крови, не позволяющее организму накапливать ненужный жир. Как? В пищеварительном тракте в присутствии клетчатки расщепление углеводов и их всасывание в кровь происходят медленнее и равномернее. В связи с этим после приема пищи нет резкого подъема уровня сахара, то есть глюкозы. Конечно, глюкоза нужна, ведь это наш главный источник «топлива». А вот если ее слишком много и она не расходуется при физической нагрузке, то ее избыток превращается в жиры и образует ненужные накопления.

Сколько клетчатки необходимо ребенку?

Малышам до 6-месячного возраста пищевые волокна употреблять не нужно. Но во втором полугодии первого года жизни рекомендуемая норма – 5 г. После года, чтобы выяснить, сколько нужно вашему малышу, берите за основу следующую формулу: возраст ребенка + 5 = ежедневное количество клетчатки в граммах. Значит, если вашему ребенку 2 года, то ежедневное потребление составит 7 г пищевых волокон в день. Одновременно побуждайте детей пить много жидкости, чтобы клетчатка равномерно перемещалась по кишечнику. Клетчатка без жидкости может привести к запорам и даже кишечной непроходимости.

Советы при выборе продуктов

Хлеб, другие зерновые продукты, овощи, фрукты, семена, ягоды и орехи – в их составе больше всего пищевых волокон. Чем меньше обработаны продукты, тем лучше для организма: употребляйте фрукты и овощи вместе с кожурой – они будут богаче клетчаткой. Не забывайте включать в рацион ржаной хлеб, хлеб с семечками или из цельного зерна. Это будет не только хорошая добавка к приему пищи, но и альтернатива вредным лакомствам, которая надолго создаст ощущение сытости.

Читайте маркировку! Продукты, в 100 г которых содержится не менее 6 г клетчатки, считаются содержащими «много пищевых волокон» (daudz šķiedrvielu). Те, в которых содержится не менее 3 г на 100 г продукта, считаются «источниками пищевых волокон» (šķiedrvielu avoti).